健美肩部鍛煉法

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更新時間: 2013-09-04

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  (據健與美)對稱、圓滑、寬闊、飽滿、線條優美的肩膀,給人以健美的感覺,而窄肩膀、斜肩和溜肩,則會給人以瘦弱、畸形的感覺。鍛煉肩部肌肉群不僅可以塑造寬闊的肩膀,而且還可以矯正肩膀的外形缺陷和防治肩周炎疾病,並具有保持肩關節穩定的作用。具體練習方法如下

  1.站姿側平舉

  功效:提高肩部肌肉力量,豐腆三角肌群中束部,對增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。

  器械:啞鈴、拉力器或重物。

  動作要領:兩腳開立與肩同寬,兩手拳心相對持啞鈴下垂於體側。

  吸氣,向兩側舉起至手臂與肩齊平時稍停(持鈴舉起時,手肘部和應略為彎曲)3—4秒鐘。然後呼氣,慢慢放下至體側。重複練習。

  提示:持鈴舉起或放下時,上體不要前後擺動藉助慣性力量舉起或突然自由下落,動作要平穩、緩慢,特別是下落時要控制速度,充分進行退讓性練習。同時不要聳肩,把意念集中在肩部。

  2.站姿前平舉

  功效:提高肩部肌肉力量,豐腆三角肌群前束部和斜方肌群。

  器械:杠鈴、啞鈴、拉力器或重物。

  動作要領:兩腳開立與肩同寬,兩手背向前持啞鈴,下垂於腿前,兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調節啞鈴時,可採用窄握距)。吸氣,直臂經體前舉起,至與肩齊平時稍停2—3秒鐘。然後呼氣、再直臂慢慢放下還原。重複練習。

  提示:直臂持鈴舉起時,手肘不要彎曲,上體不要前後擺動借力,還原過程要用力控制。也可兩臂交替練。同時不要聳肩,把意念集中在肩部。

  3.弓身側平舉

  功效:提示肩部肌肉力量、豐腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圓肌和岡下肌等)。

  器械:啞鈴、拉力器和重物。

  動作要領:兩腳開立比肩稍寬,屈體至上體與地面平行,背部保持平直、頭部稍拾起、兩腿自然伸直,身體重心落在腳跟的垂線上。兩手拳心相對,拳眼向前,持啞鈴下垂於腿前。吸氣,持鈴向兩側舉起,至與肩齊平時稍停3—4秒鐘(持鈴舉起時兩肘略為彎曲)。然後呼氣,再慢慢放下至兩臂下垂姿勢。重複練習。

  提示:持鈴舉起或放下還原時、上體要鋌胸、收腹、緊腰,不能上下擺動,下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制。同時不要聳,把意念集中在肩部。

  4.坐姿頸前推舉

  功效:提高肩、臂部肌肉力量,豐腆三角肌群前束部、肱三頭肌、前鋸肌和胸大肌等肌群。可使肩膀飽滿結實,宮有彈性。

  器械:杠鈴、啞鈴和推舉機。

  動作要領:坐姿,兩手持杠鈴置於胸上(鎖骨窩處),拳心向前,兩手持鈴間距同肩寬或採用寬握距。上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢,目視前方。吸氣,持鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直為止、稍停2—3秒鐘。然後呼氣,慢慢放下還原。重複練習。

  提示:採用坐姿可減少下肢的助力。不同的握距對肌肉部位的刺激是有所不同。採用窄握距(約一手掌寬)推,對發達肪三頭肌效果較好採用中握距(約同肩寬)推,對發達三角肌前束部和前鋸肌有較好的效果採用寬握距(大於肩寬)推,對發達三角肌中束部與前束部、胸大肌和前鋸肌的效果較為顯著。不要藉助於上體擺動或軀幹屈伸的力量來完成動作,要把意念集中在肩部。

  5.坐姿頸后推舉

  功效:主要提高肩、臂部肌肉力量,豐腴三角肌群后束部、肱三頭肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲線,對矯正溜肩、窄肩,防治腰酸背痛和獲得豐滿、結實的肩膀有特效。

  器械:杠鈴、啞鈴和推舉機。

  動作要領:坐姿,兩手持杠鈴置於頸后肩上,拳心向前,兩手持鈴間距寬與肩。上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢,目視前方。隨即吸氣,持鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直為止,稍停2—3秒鐘。然後呼氣,再慢慢放下還原。重複練習。

  提示:採用坐姿可減少下肢的助力。持鈴向上推起時,為了集中使三角肌和上背肌群用力,兩手肘關節應向兩側張開(盡量向後些),同時向側斜上方用力推舉。上體應始終保持挺直的姿勢,不要藉助於上體擺動或軀幹屈伸的力量來完成動作,要把意念集中在肩部。相建華 田振華

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