仰卧推舉

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更新時間: 2013-09-04

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仰卧推舉

仰卧推舉,簡稱卧推,是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。卧推因體姿不同,又分為平卧推舉、上斜推舉和下斜推舉。

仰卧推舉仰卧推舉

 

仰卧推舉 -卧推所用的器械

主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴卧推是最好配一個承接橫杠的卧推架。

   

仰卧推舉 -杠鈴卧推有三種不同的握法

:兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。

    握距不同,所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助於發達肱三頭肌;中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。

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    以平卧推舉為例,其預備動作有以下幾點需要注意:兩腳掌一定要踏實;二是以上背部和臀部觸及凳面,使軀幹成「橋形」;三是橫杠置於乳頭上方1厘米處。如採用啞鈴,兩手持鈴應平行於肩,將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。

   

仰卧推舉 -卧推動作的要領

也有幾點要注意:一是以胸大肌的突然收縮力,將杠鈴向上推起;二是在推舉過程中,軀幹始終保持「橋形」;三是推起杠鈴兩臂伸直時,胸部要挺起,兩肩要下沉,切忌「含胸聳肩」,否則鍛煉效果會大打折扣。

    呼吸方法是,舉較輕重量時,推起時吸氣,還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時,則採用直臂支撐時先呼吸兩三次,接著吸半口氣(即閉住氣)的同時,使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時,立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴,直至兩臂伸直時在呼吸,隨即進行深呼吸。

    進行上斜卧推時,大都採用寬握距,將橫杠置於鎖骨處。直臂支撐時,杠鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜卧推時,橫杠應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。

    採用啞鈴做上斜卧推時或下斜卧推時,啞鈴分別置於胸部外側,拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心,勿使前後晃動。

參考資料:

1、http://hi.baidu.com/%BD%A1%C9%ED%BF%D5%BC%E4/blog/item/6b0b68601bbe1b44ebf8f8d9.html

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