仰卧屈臂上拉

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更新時間: 2013-09-04

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仰卧屈臂上拉是發達胸大肌的主要練習方法之一,這個動作一般用調節啞鈴來做,也有用杠鈴來練的。

  仰卧屈臂上拉是發達胸大肌的主要練習方法之一。這個動作一般用調節啞鈴來做,也有用杠鈴來練的。


  預備姿勢是這樣的:上背部仰卧在凳面上,頭部稍露出凳端,兩腿彎曲,兩腳分開比肩稍寬,全腳掌支撐於地,腰背部放鬆,臀部下沉,挺胸收腹。兩臂彎曲,雙手於頭頂處交叉握住啞鈴一端的內側,掌心向上,啞鈴下垂。如果用杠鈴練的話,應取窄距,即兩手之間的距離比肩窄一些。


  仰卧屈臂上拉的動作過程稍複雜些。雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時,兩肘逐漸彎屈,直到上臂處於水平位置,大小臂之間的夾角約在100度—120度。這時應使胸大肌充分擴展,胸廓擴張,收腹松腰,臀部下沉。當啞鈴降至最低位置后,即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起,直到雙臂伸直於胸前。


  做此練習在用力上有兩點需要注意:一是持鈴下落時,應用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴,使其慢慢下降。下落過快,,容易造成肩帶扭傷。二是上拉時,上臂處於水平位置以下,主要是用背闊肌的收縮力;當上臂超過水平位置時,則應把用力點集中在胸大肌的收縮上。

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