三角肌

標籤: 暫無標籤

205

更新時間: 2013-09-05

廣告

三角肌所屬現代詞,指的是強而有力的三角肌圍繞著肩膀連接三種骨-肩胛骨、鎖骨、肱骨。

    三角肌俗稱「虎頭肌」,我覺得最主要的原因是因為它的形狀凸出上臂,酷似虎頭,而且發達的三角肌體積比較大,顯得很威猛,這樣稱它也是力量的象徵。

三角肌三角肌

 

三角肌 -形態位置

  位於肩部,呈三角形。

 

三角肌 -起、止點

  起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡,肌束逐漸向外下方集中,止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋,使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮,則可形成「方形肩」體征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

 

三角肌 -作用

  主要是使肩關節外展,其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內;後部肌纖維收縮可使肩關節后伸並略旋外。

廣告


三角肌 -如何鍛煉三角肌

 1. 三角肌前束—前平舉

  起始姿勢

  兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴,兩臂下垂於腿前。

  動作過程

  直臂持鈴向上舉起,至稍高於肩。靜止一秒鐘,再直臂徐徐放下,還原至腿前。如用啞鈴,可左右手各一次,連續交替做。

  呼吸方法

  上舉時吸氣,下落時呼氣。

  注意要點

  上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌。

  2.三角肌中束—側平舉

  起始姿勢

  兩腳自然開立,兩手握啞鈴,下垂於身體兩側。

  動作過程

  收縮三角肌,直臂向側上方舉起,直到略高於肩,靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

  呼吸方法

  上舉時吸氣,靜止時呼氣。下降時吸氣,完全落下時呼氣。

廣告

  注意要點

  上舉和下落時,全身保持直立,不要搖擺彎曲,臂部保持直伸。

  3.三角肌中束—側平拉

  起始姿勢

  全身直立,一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。

  動作過程

  收縮三角肌,一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點后,靜止一秒鐘,然後,在三角肌繼續用力控制下,讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重複練一肩已無力上拉后,換練另一肩。

  呼吸方法

  上拉時吸氣,到達頂點后呼氣。下落時吸氣,落到底點后呼氣。

  注意要點

  上拉時,身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴,側卧來做。

  4.三角肌后束—俯身側平舉

  起始姿勢

  兩足開立,向前屈體90度,兩手握啞鈴,兩臂直垂肩下。

廣告

  動作過程

  收縮三角肌後部,直臂從兩側平舉起啞鈴,直到與地面平行。靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下。

  呼吸方法

  上舉時吸氣,下落時呼氣。

  注意要點

  上舉和下放啞鈴時,全身保持穩定,不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前,要徹底放鬆,到達最高點時,要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。

  5.三角肌后束—直立推舉

  起始姿勢

  把杠鈴從地面上拉到胸上,全身直立。

  動作過程

  兩臂向上直推至完全伸直,靜止一秒鐘,讓杠鈴慢慢下落到胸上。

  呼吸方法

  上舉時吸氣,下落時呼氣。


  注意要點
  上舉和下放杠鈴時,身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上,則對三角肌後部有更大的鍛煉作用,稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉,也可坐在凳上做。還可用啞鈴,左右兩臂同時作交替的上推和下落,如此做,則可在上推和下落時吸氣,靜止時呼氣。

三角肌 -相關鏈接

1.http://video.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C8%FD%BD%C7%BC%A1(視頻鏈接)

2.http://zhidao.baidu.com/question/12530591.html

3.http://sports.tom.com/5052/5058/2005325-562649.html(三角肌后束解決方案 )

廣告

廣告