三角側伸展式

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更新時間: 2013-08-30

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三角側伸展式是高溫瑜伽體式之一,它有助於增強髖關節和側腰部伸展,能夠激活神經系統,治療腰痛,下腰部,風濕病,伸展下腰部。

三角側伸展式 -功效
三角側伸展式有益於身體每塊肌肉,關節,腺體,內臟,激活神經系統,治療腰痛,下腰部,風濕病,伸展下腰部,脊柱,矯正脊柱畸形,這是一個增強髖關節和側腰部伸展的最重要的姿勢,可以強健大腿髖部,去除腰圍脂肪,還能強壯三角肌,斜方肌,胸大肌。 

三角側伸展式 -動作要領
1、 站立,雙腿併攏,脊柱挺直,雙臂自然垂於體側。

2、 雙腳分開,兩倍肩的寬度。

3、 吸氣,手臂從兩側向上抬起,於頭上合掌。

4、 呼氣,手臂放下與地面平行,手心向下,

5、 保持左膝固定的同時,將右腳向右,腹部保持向前,上體微向後。

6、 屈右膝向右,保持脊柱直立,呼氣,慢慢降低重心,直到大腿與地面平行,此時上體包括左腳向前,髖保持水平,左膝伸直,左腳平放在地板上。

7、 保持手臂伸直,彎曲上體向右,右肘放在右膝前,手指尖觸大腳趾,上側手掌心翻轉向前。

8、 注意不要把重量放在手指上,手指應併攏,右手指剛剛接觸到腳趾時,轉頭眼睛注視上方。

9、 移動頭部,下頜觸左肩,左手指向上方,肘關節固定,伸展左手臂,左肩向上垂直於地面,盡量保持腹部向前,右肘推右膝向後,上體向後稍轉,均勻呼吸,保持10秒鐘。

10、初學者可以用一塊瑜伽磚放在腳前,將下側手平放於腳前側的瑜伽磚上,以減少動作的難度。

11、吸氣,抬起上身伸直右腿回到原位,雙腿保持不動。

12、右腳轉向前,保持手臂平舉,手心向下。

13、之後,左腳轉向左側,另一側重複相同動作,均勻呼吸,保持相等時間。

14、吸氣,立起上身,腳尖轉正。

15、呼氣,雙手從身體兩側放落,雙腳併攏,休息片刻后,左右再重複一遍。

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